产后腰痛怎么调理好 生完孩子腰疼的锻炼方法分享

　　生完孩子后很多妈妈都会有不同程序的腰痛，尤其是变天的时候，腰痛更加明显，所以下面说的这些产后护腰小贴士要赶紧收好哦。

　　生娃后，新妈妈的腰也难免会遭罪。常常听闻：十个新妈，九个腰痛。这或许是夸张的说法，但是其实也反应了产后腰痛的普遍性。如果产后恢复不好，保养不当，腰痛可能还会继续持续。腰乃身体的唯一的支柱，承上启下，固本之力，新妈妈们可要护好腰，话不多说，立马上些产后护腰小贴士。

　　小贴士（上）：避开腰痛因素

　　新妈腰痛，必定事出有因。对于可避免的要从源头抓起，不可避免的事后注意调养减少疼痛，恢复腰力。

　　1、过多操劳

　　新妈妈要经常弯腰照料宝宝，如洗澡、穿衣服、换尿布、经常从摇篮里抱起宝宝等，或恶露排出不畅引起盆腔血液瘀积，都易诱发腰部疼痛。

　　2、产后不运动 腰部负荷增加

　　很多新妈妈产后较少活动，总是躺或坐在床上休养，久站、久蹲、久坐或束腰过紧等，加之体重增加，腹部赘肉增多，增大了腰部肌肉的负荷，造成腰肌劳损而发生腰痛。

　　3、房事不节制

　　产后房事不节，招致肾气损伤而引起腰痛。

　　4、喂奶姿势不当

　　经常采取不当或不放松的姿势给宝宝喂奶，使腰部肌肉总处于不放松的状态中，腰部肌肉受到损伤。

　　5、高跟鞋穿得逃过着急

　　产后身体还很虚弱，元气尚未恢复。过早穿上高跟鞋，什问题重心不平衡，容易加重腰部的负担，导致腰痛。

　　小贴士（下）：护腰小诀窍

　　No.1、给腰一点力量——运动

　　适当锻炼腹部及腰骶部的肌肉力量，可增强腰椎的稳定性，最好在产后两周左右开始锻炼。可做仰卧起坐运动和类似划船的运动。

　　No.2、给腰一点恢复的时间——休息

　　充分的睡眠可帮助产妇恢复体力，恢复肌肉的弹性，在照顾好孩子的同时，尽量抽空睡觉。还不能搬动重物，减少腰部受伤的机会

　　No.3、给腰减减压——控制体重

　　大多数产妇产后体重都有明显的增加，腰椎的负担就会加重，成为腰痛的诱因。

　　No.4、给腰一个温暖的家——保暖

　　容易受凉是所有产妇产后体质的原因，因为这时的身体还非常虚弱的缘故，而特别是在怀孕期间受力较重的腰部，产后不注意保护的话更容易受风寒侵袭。

　　No.5、给腰一个轻松的环境——放松心情

　　紧张情绪会让血中激素增多，愉快的心情有助于防止腰痛的发生。

　　No.6、给腰补补能量——食物

　　大部分豆类都有消肿、解毒等功能。黑豆有强化腰的作用。产后需要保护腰，可将黑豆泡一夜酒，第二天滤干后，用中火炒，不要炒焦，也不可加盐，是补产后腰酸的最好食品。

　　No.7、给腰找依靠——外力支撑

　　如果妈咪采取怀抱宝宝、上身前倾的姿势给孩子喂奶的话，背部和腰部的压力都是很大的。所以，妈咪们最好采取坐在沙发上或者有靠背的椅子上给孩子哺乳，这样腰部的负担就会得到减轻。当然，最好是能够坐在舒服的地方，否则身体会很僵硬。

　　此外，产后新妈腰力尚未恢复的情况下，要尽量避免提重物、弯腰、久站，腰部少用力等。生活细节处处留意如：先蹲下来再抱宝宝，婴儿车的度调至最配合腰部省力的高度，最舒适的着装给BB洗澡，做好在换宝宝尿布。

　　生完孩子后腰疼的锻炼方法

　　给大家介绍个腰部按摩和健身操，希望妈妈可以按照这个运动，让自己的腰重新回到产前。

　　（1）掌压腰骶部：

　　俯卧位，双掌重叠压在疼处腰椎上，以不引起疼痛为度。一呼一吸为1次，做10-15次。

　　（2）揉摩腰背：

　　晨起或晚睡前都可以双手掌揉按摩擦腰背肌肉，上下揉摩50-100次，同时扭动腰部，有舒筋活血，促进局部血液循环，改善腰痛的作用。

　　（3）揉筋结：

　　用拇指指腹仔细在腰、骶部触摸，如发现有压痛的硬结时，则以指腹压其上，每结揉1分钟。

　　（4）推下肢：

　　旁人帮助，俯卧位，固定胯部，以掌根从骶部开始，经臀部沿大腿外侧、小腿外侧，至另一侧肢体。

　　（5）腿操：

　　仰卧，双手抱住一侧腿膝部，尽量屈髋，使大腿前沿贴紧腹部，连续做5-10次，再做另一下肢；然后双手同时抱紧双膝，同时做5-10次。每晚1次，或晨起加做1次。

　　（6）起坐操：

　　仰卧，收腹坐卢。注意不能用上肢帮助，下肢保持伸直，次数不定。本操还可起到减少腹部脂肪的作用。

　　（7）滚腰操：

　　仰卧，保持屈曲双腿的姿势，把身体蜷曲成团状，前后滚动10-20次。仰卧位，以热湿毛巾，不流水为度，于腰间疼痛部和稍下面的骶部，上面再放一热水袋，湿热约10分钟，然后再分别在腰两侧各约10分钟。最后，仰卧同法腹部。尤适用于经期腰痛。注意温度以不烫伤为难。